En este artículo, vas a aprender una guía completa sobre el mejor ejercicio para la trocanteritis en base a la ciencia, estructurada en fases para un tratamiento efectivo.

Además, vas a aprender consejos adicionales para maximizar los beneficios del programa de rehabilitación.

¿ Por qué es importante trabajar en la trocanteritis ejercicios para tratarla ?

La realización de ejercicios para la trocanteritis específicos no solo ayuda a aliviar los síntomas, sino que también fortalece la musculatura de la cadera y previene recaídas.

La trocanteritis suele estar asociada con desequilibrios musculares, sobrecarga, lesiones o posturas incorrectas que generan tensión en los tejidos blandos alrededor de la cadera.

Los ejercicios terapéuticos en trocanteritis ayudan a:

• Reducir la inflamación y el dolor.

• Mejorar la flexibilidad y la movilidad de la cadera.

• Fortalecer los músculos estabilizadores, como los glúteos y los abductores de cadera.

• Reeducar el cuerpo para prevenir movimientos que agraven la condición.

• Reducir la dependencia de medicamentos y prevenir posibles recaídas

¿ Es bueno caminar con trocanteritis ?

Sí , es bueno caminar con trocanteritis. De hecho, es altamente recomendable.

Al caminar ayudamos a disminuir la inflamación, favorecemos el flujo sanguíneo y liberamos hormonas y sustancias que disminuyen el dolor.

Aunque debes complementarlo con un entrenamiento adaptado y enfocado en ti y tus objetivos, caminar, montar en bici o nadar, te ayudará enormemente a pasar este proceso sin depender de los analgésicos o antiinflamatorios.

Adapta el ritmo a tu situación y comienza caminando de 20-30 minutos al día (mínimo), tanto para aliviar tus sensaciones a corto plazo como para llevar una vida saluadable sostenible en el tiempo.

Protocolo de Ejercicios para la Trocanteritis

El protocolo de rehabilitación se divide en tres fases principales: alivio inicial del dolor, fortalecimiento progresivo y prevención a largo plazo.

A continuación, te explico con detalle cada etapa con ejercicios prácticos que puedes incorporar desde casa.

1. Fase Inicial: Alivio del Dolor y Mejora de la Movilidad

En esta etapa, el objetivo es reducir el dolor y la rigidez mediante ejercicios suaves y estiramientos.

Ejercicios sugeridos:

1. Estiramiento de banda iliotibial

• Posición inicial: De pie o sentado.
• Ejecución: Cruza la pierna afectada detrás de la pierna sana y, manteniendo el torso erguido, inclina suavemente el cuerpo hacia el lado opuesto de la pierna afectada.
• Duración: Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
• Repeticiones: Realiza 3 series por lado.

2. Estiramiento de glúteo medio

• Posición inicial: Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas.
• Ejecución: Cruza el tobillo de la pierna afectada sobre la rodilla contraria. Tira suavemente de la pierna no afectada hacia el pecho hasta sentir el estiramiento.
• Duración: Mantén la postura por 20-30 segundos.
• Repeticiones: Realiza 3 series.

3. Contracción isométrica de glúteos

• Posición inicial: Sentado o tumbado boca arriba.
• Ejecución: Contrae los músculos de los glúteos lo más fuerte posible y mantén la contracción durante 5 segundos.
• Repeticiones: Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Consejo: Acompaña estos ejercicios con cardio suave (pasear) si es posible para ayudar a reducir la inflamación

2. Fase Intermedia: Fortalecimiento y Estabilidad

Cuando el dolor comienza a disminuir, es hora de trabajar en la fuerza y la estabilidad de los músculos de la cadera y la pelvis.

Ejercicios sugeridos:

1. Puente de glúteos

• Posición inicial: Boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Ejecución: Eleva lentamente las caderas hacia el techo, apretando los glúteos, y mantén la posición durante 5-10 segundos antes de bajar.
• Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.

2. Plancha lateral con soporte de rodilla

• Posición inicial: Acostado de lado con las rodillas dobladas y los codos apoyados en el suelo.
• Ejecución: Eleva la cadera manteniendo el cuerpo alineado y sostén la posición durante 20-30 segundos.
• Progresión: Aumenta la duración progresivamente.
• Repeticiones: 2-3 series por lado.

3. Abducciones de cadera en decúbito lateral

• Posición inicial: Acostado de lado con las piernas estiradas.
• Ejecución: Eleva lentamente la pierna superior sin flexionar la rodilla y baja de forma controlada.
• Repeticiones: 3 series de 10-12 repeticiones por lado.

3. Fase Avanzada: Resistencia y Prevención

En esta etapa, se introducen ejercicios más exigentes para mejorar la resistencia muscular y la función general de la cadera.

Ejercicios sugeridos:

1. Sentadillas con banda elástica

• Posición inicial: Coloca una banda elástica alrededor de los muslos.
• Ejecución: Realiza una sentadilla asegurándote de mantener la tensión en la banda para activar los abductores de cadera.
• Repeticiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

2. Caminata lateral con banda elástica

• Posición inicial: Coloca una banda elástica alrededor de los tobillos.
• Ejecución: Da pasos laterales manteniendo la tensión en la banda.
• Duración: Realiza 2-3 series de 20 pasos por lado.

3. Subida de escalón (step-ups)

• Posición inicial: Frente a un escalón o banco estable.
• Ejecución: Subir con una pierna manteniendo el equilibrio y bajar de forma controlada. Alterna las piernas.
• Duración: 2-3 minutos continuos

Recomendaciones generales para la trocanteritis y ejercicios

• Frecuencia: Realiza los ejercicios al menos 2-3 veces por semana para obtener resultados consistentes.

• Progresión: Aumenta gradualmente la intensidad, peso (si aplica) y número de repeticiones según tu tolerancia.

• Técnica: Mantén una postura adecuada en cada ejercicio para evitar lesiones.

• Consulta profesional: Si el dolor persiste o aumenta durante los ejercicios, consulta con un readaptador experto para ajustar el programa

Complementos al Tratamiento para Trocanteritis con ejercicio

Además de los ejercicios específicos, existen otras estrategias que pueden complementar el tratamiento de la trocanteritis:

• Cardio de baja intensidad: caminar te va a ayudar a reducir la inflamación y gestionar el dolor.

• Peso saludable: Mantener un peso adecuado disminuye la presión sobre la cadera.

• Calzado adecuado: Usar zapatos cómodos con soporte puede reducir la carga en la articulación de la cadera.

• Acompañamiento de un profesional: si no sabes como abrodar tu recuperación, siempre es buena idea consultar con un profesional de la salud y el entrenamiento que trabaje contigo mano a mano en cada paso del camino.

Planteamiento final acerca de la trocanteritis ejercicios terapéuticos

Con este protocolo de trocanteritis ejercicios, puedes aliviar el dolor de manera efectiva y prevenir futuras molestias.

La clave es el compromiso, la constancia y el seguimiento de un plan adaptado a tus necesidades. 

Con todo ello, una recuperación plena y disfrutar de una nueva vida es posible.

P.d. Si quieres profundizar más y comprender todo acerca de la trocanteritis, te animo a visitar el artículo donde aprenderás todo sobre esta lesión.

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