Muñeca / tobillo
Tanto la muñeca cómo el tobillo son dos de las articulaciones que más tendencia tienen a sufrir luxaciones y esguinces, esto debido a la gran amplitud de movimientos que son capaces de producir en los diferentes planos de movimiento. Y es que aunque parezcan partes del cuerpo muy distintas, los movimientos y funciones son muy parecidas.
Para poder trabajar sobre una lesión de muñeca o tobillo (tendinitis, luxaciones, esguince, etc.) es necesario entender los distintos movimientos que pueden hacer y qué músculos de nuestro cuerpo realizan estas funciones.
Cómo tratar una tendinitis de muñeca o tobillo
Para tratar una tendinitis primero debemos entender qué es. La tendinitis representa una inflación de los tendones, principalmente debido una carga o volumen de trabajo elevado (entrenando, trabajando o en nuestro día a día) cuando la estructura (muñeca o tobillo) no está preparada para ello.
Para poder curar una tendinitis, deberemos buscar bajar la inflamación de los tendones de la articulación, pero siempre teniendo en mente que la inflamación es el primer paso para la recuperación y que debemos controlarla, pero no evitarla. Para poder controlarla podremos:
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Aplicar hielo: esto permitirá bajar la inflamación, pero no debemos abusar o no podremos recuperarnos correctamente.
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Movilizar la zona en los distintos planos de movimiento. Estos son:
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Flexo-extensión: flexionar y extender
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Abd – Add: llevar la muñeca o el tobillo de un lado a otro
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Circunducciones: girar la muñeca o el tobillo en los dos sentidos.
Cómo evitar una recaída de tendinitis en muñeca o tobillo
Evitar una recaía después de tener molestias en muñeca o tobillo pasa a ser de nuestras prioridades una vez rehabilitada la lesión y aunque puede parecer una tarea difícil, basta con aplicar un principio básico: carga-tolerancia. Este principio sencillamente nos dice que debes adaptar tu cuerpo para que aguante (tolerancia) los diversos estímulos a los que puede enfrentarse (carga), es decir, deberemos entrenar estar articulaciones cómo cualquier otra.
Cómo evitar una recaída de tendinitis en muñeca o tobillo
Evitar una recaía después de tener molestias en muñeca o tobillo pasa a ser de nuestras prioridades una vez rehabilitada la lesión y aunque puede parecer una tarea difícil, basta con aplicar un principio básico: carga-tolerancia. Este principio sencillamente nos dice que debes adaptar tu cuerpo para que aguante (tolerancia) los diversos estímulos a los que puede enfrentarse (carga), es decir, deberemos entrenar estar articulaciones cómo cualquier otra.
Debido a las funciones que presentan estas estructuras, deberemos entrenarlas en todas ellas. Para ello, un protocolo básico de entrenamiento sería realizar los ejercicios indicados previamente pero con una resistencia externa, cómo pueden ser las bandas elásticas o pequeñas pesas. Esto nos dejaría los siguientes ejercicios para curar una tendinitis de muñeca o tobillo:
- Flexo-extensión con banda elástica: flexionar y extender la articulación en contra de la resistencia
- Abd – Add con banda elástica: llevar la muñeca o el tobillo de un lado a otro en contra de la resistencia
- Circunducciones con pesa: girar la muñeca o el tobillo en los dos sentidos, buscando que la carga no haga ceder la muñeca o el tobillo (en este caso hacerlo con goma).
Recuerda que antes de comenzar un protocolo de recuperación es interesante contactar con un profesional de la salud y especialista en recuperación de lesiones que estudie tu caso y escoja la mejor estrategia para adaptarlo a tu situación concreta