Correr es una actividad altamente beneficiosa para el cuerpo y de las primeras opciones cuando queremos empezar a cuidar nuestra salud, pero también es cierto que los corredores principiantes suelen ser propensos a lesiones debido a la falta de preparación física adecuada. Las lesiones más comunes incluyen esguinces, tendinitis, fascitis plantar y el síndrome de la cintilla iliotibial. En este artículo, te explicamos cómo prevenir estas lesiones mediante ejercicios de fortalecimiento y estiramientos específicos que mejorarán tu técnica y la resistencia muscular.

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¿ Por qué los corredores principiantes son más propensos a lesiones ?

Cuando comienzas a correr, es natural que tu cuerpo aún no esté preparado para soportar el impacto repetido sobre tus articulaciones y músculos. La mayoría de las lesiones provienen de un desequilibrio muscular, mala técnica o falta de flexibilidad​.

Como se expone en diversos artículos de la revista Española de Medicina del deporte, es fundamental desarrollar fuerza y estabilidad para evitar los problemas más comunes en corredores principiantes, como la sobrecarga del tendón de Aquiles, el dolor de rodillas o las molestias en la cadera.

Lesiones más comunes en corredores principiantes  

Antes de profundizar en los ejercicios, es importante conocer las lesiones más comunes y cómo evitarlas. Aquí tienes una lista rápida de las más frecuentes:

1. Fascitis plantar: La inflamación de la fascia plantar puede prevenirse con ejercicios que fortalezcan los músculos del pie y estiramientos del tendón de Aquiles​
2. Tendinitis del Aquiles: Es una lesión causada por el exceso de tensión en los gemelos y el tendón. Para evitarla, se recomienda fortalecer los gemelos y realizar estiramientos regulares​
   
   
3. Síndrome de la cintilla iliotibial (ITBS): Esta lesión es común en corredores que no fortalecen los músculos de la cadera, lo que provoca inestabilidad en la rodilla .

A continuación, te proponemos una serie de ejercicios preventivos para fortalecer las áreas clave y reducir el riesgo de lesiones en corredores amateur.

Ejercicios de Fortalecimiento para Corredores Principiantes

1. Elevaciones de talones 

Fortalecer los tobillos y el tendón de Aquiles es crucial para prevenir esguinces y problemas como la tendinitis. Este ejercicio trabaja directamente los músculos de la pantorrilla.

Cómo hacerlo:

1. Colócate de pie con los pies a la altura de los hombros.
2. Eleva los talones, levantándote sobre las puntas de los pies. Mantén la posición durante 3 segundos.
3. Baja lentamente y repite el ejercicio durante 3 series de 15 repeticiones.

2. Sentadillas con una pierna 

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando la estabilidad de la rodilla, lo que es clave para prevenir lesiones de la cintilla iliotibial y el dolor de rodilla​

Cómo hacerlo:

1. Párate en una pierna, con la otra ligeramente levantada.
2. Flexiona la rodilla, bajando hasta que la pierna de apoyo esté en un ángulo de 90 grados.
3. Regresa a la posición inicial y repite 10 veces por pierna, realizando 3 series en total.

3. Puente de glúteo 

El puente de glúteo fortalece la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Es fundamental para estabilizar la cadera y prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial y dolores en la parte baja de la espalda​.

Como hacerlo:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Eleva la pelvis contrayendo los glúteos y mantén la posición durante 5 segundos.
3. Baja lentamente la pelvis y repite 3 series de 12 repeticiones.

4. Plancha abdominal 

La plancha fortalece el core, lo que es vital para mantener una buena postura al correr y evitar lesiones en la espalda y caderas.

Como hacerlo:

1. Colócate boca abajo, apoyado sobre los antebrazos y las puntas de los pies.
2. Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
3. Aguanta durante 30 segundos y aumenta el tiempo progresivamente a medida que ganas fuerza. Realiza 3 repeticiones.

5. Estiramiento del cuádriceps 

Los cuádriceps son cruciales en la biomecánica de la carrera. Mantenerlos flexibles reduce la tensión sobre las rodillas​.

Como hacerlo:

1. De pie, dobla una pierna hacia atrás y agarra el pie con la mano.
2. Lleva el talón hacia el glúteo, mantén la posición durante 30 segundos.
3. Repite con la otra pierna. Realiza 3 repeticiones por lado.

6. Estiramiento de la banda iliotibial 

El estiramiento de la cintilla iliotibial es clave para reducir la tensión en la parte externa de la rodilla, que puede causar el síndrome de la cintilla iliotibial​.

Como hacerlo:

1. Cruza una pierna detrás de la otra mientras te inclinas hacia el lado contrario.
2. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y cambia de lado.
3. Realiza 3 repeticiones por lado.

Rutina de ejercicios para prevenir lesiones en corredores principiantes

Para que los corredores principiantes puedan prevenir lesiones, es importante incluir esta rutina de ejercicios al menos 3 veces por semana, preferiblemente después de correr o como parte del calentamiento previo:

1. Elevaciones de talones: 3 series de 15 repeticiones.
2. Sentadillas con una pierna: 3 series de 10 repeticiones por pierna.
3. Puente de glúteo: 3 series de 12 repeticiones.
4. Plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
5. Estiramiento del cuádriceps: 3 series de 10 segundos por pierna.
6. Estiramiento de la banda iliotibial: 3 series de 10 segundos por lado

Es muy importante que te asegures de realizar los ejercicios con la intensidad adecuado, llegando a un grado de esfuerzo que te permita progresar y producir las adaptaciones necesarias en el cuerpo para así poder evitar lesiones en la carrera.

Consejos adicionales para corredores principiantes

1. Progresión gradual: Aumentar la carga de entrenamiento lentamente es crucial para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones por sobreuso. Los expertos recomiendan no incrementar el kilometraje semanal más del 10% .
2. Entrenamiento de fuerza: no plantees las sesiones de fuerza como un complemento opcional, si no como una base fundamental de tu rutina.
3. Técnica adecuada: Aprender a correr con una buena técnica es esencial para reducir el riesgo de lesiones. Algunos puntos a considerar son la postura erguida, la alineación de la cabeza, y el aterrizaje suave de los pies​.
4. Zapatillas adecuadas: Usar zapatillas específicas para correr, adaptadas a tu tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra), es una inversión que te ayudará a prevenir problemas en las articulaciones y los pies

Programas de entrenamiento personalizado para corredores principiantes

Para corredores principiantes que buscan mejorar su rendimiento y prevenir lesiones, existen programas de entrenamiento personalizado diseñados por readaptadores y entrenadores especializados. Estos programas se ajustan a las características físicas individuales, detectando debilidades y diseñando rutinas específicas para mejorar la técnica de carrera y el fortalecimiento muscular​.

Puedes acceder a más información sobre estos programas en el apartado planes de recuperación, donde ofrecemos una valoración personalizada gratuita y seguimiento diario, garantizando una evolución constante y segura adaptada en todo momento a ti y tus objetivos.

Conclusión sobre la prevención de Lesiones en Corredores Amateurs

Evitar lesiones al comenzar a correr es posible, pero siempre con un adecuado plan de entrenamiento, una base sólida en el entrenamiento de fuerza y una adecuada progresión de volumen y ejercicios. 

Si tienes cualquier duda sobre la metodología de trabajo o si trabajar juntos es tu mejor opción, no dudes en solicitar tu valoración gratuita y sin compromiso para conocer como se abordaría tu situación concreta. 

Si tienes cualquier pregunta referente a como se abordaría tu caso concreto, la metodología Fare con te en el servicio de recuperación de rodilla o sobre que plan de rehabilitación es el mejor para ti, no dudes en transmitir tu duda y tener toda la información antes de tomar tu decisión.