La rodilla del corredor es una lesión común especialmente en corredores principiantes, mostrándose como un intenso dolor de rodilla después de correr y que puede afectar enormemente física y mentalmente, haciendo que se llegue abandonar la práctica deportiva devido a ella.
En este artículo vas a aprender como solucionarlo eficazmente, reduciendo el dolor a corto plazo y eliminando el origen de forma duradera.
Si tras leer el artículo consideras que necesitas el acompañamiento de un profesional, podrás solicitar el acceso al programa de recuperación diseñado para corredores que lidian con una lesión para tratarla de forma efectiva.
¿ Qué es la rodilla del corredor ?
La rodilla del corredor, también es una afección común en corredores y deportistas. Se caracteriza por dolor en la rodilla después de correr, más en la parte lateral, específicamente alrededor de la rótula o debajo de ella.
Este problema suele aparecer tras entrenamientos intensos o carreras prolongadas, por cuestiones biomecánicas, de falta de tolerancia de los tendones o hay un desequilibrio o tensión muscular notable en las piernas.
Aunque es más frecuente en corredores, también puede afectar a ciclistas, senderistas y personas con actividades de alto impacto si no han desarrollado la tolerancia a él o no han realizado correctamente la progresión y descanso.
¿ Cuáles son los síntomas de la rodilla del corredor ?
El principal indicio de la rodilla del corredor es una molestia persistente en la parte frontal de la rodilla, que suele aparecer durante la actividad física.
Este dolor puede intensificarse al correr, subir o bajar escaleras, permanecer sentado por largos periodos o al flexionar las rodillas en cuclillas.
Además, es común que la rótula se vuelva sensible al tacto y que se perciban sonidos como crujidos, chasquidos o una sensación de fricción al doblar y estirar la rodilla.
En la mayoría de los casos, los síntomas se desarrollan de manera progresiva y se agravan con el esfuerzo.
Dado que pueden parecerse a los de otras afecciones, es recomendable consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso y asesoramiento sobre su tratamiento para poder establecer el mejor protocolo de recuperación para ti.
¿ Cuáles son las causas de la rodilla del corredor ?
Como en cualquier lesión, la causas de la rodilla del corredor y del dolor de rodilla después de correr es multifactorial.
Aclarado esto, las causas más comunes son:
1. Sobrecarga y sobreentrenamiento
El aumento repentino de la intensidad o duración del entrenamiento puede estresar la articulación de la rodilla y causar inflamación.
2. Mala biomecánica
Factores como pisada incorrecta, pronación excesiva o mala alineación de la rótula pueden generar presión innecesaria en la rodilla.
3. Debilidad muscular
Una musculatura débil en cuádriceps, isquiotibiales o glúteos puede llevar a una mala estabilización de la rodilla.
4. Uso de calzado inadecuado
Las zapatillas sin amortiguación adecuada o desgastadas pueden contribuir a la aparición del síndrome.
5. Falta de calentamiento y estiramiento
No preparar adecuadamente los músculos antes de correr aumenta el riesgo de lesiones.
¿ Cómo tratar el dolor de rodilla después de correr?
El mejor tratamiento para reducir el dolor de rodilla después de correr es el reposo relativo, movilizaciones e isometrías para el manejo del dolor causo por la rodilla del corredor.
A pesar de la creencia popular, aplicar hielo ante el dolor de rodilla después de correr no es buena idea.
Esto se debe a que en este proceso de inflamación, el cuerpo se repara y aisla células dañadas, asegurando así la regeneración y recuperación del tejido.
Al aplicar hielo, reducimos el flujo sanguíneo, haciendo que la regeneración sea más lenta e ineficiente y pudiendo alargar el tiempo de recuperación o hasta llegando a cronificar el problema al no permitir la adaptación de los tejidos.
Tratamiento para la rodilla del corredor
Al ser la rodilla del corredor una tendinopatía del tendón rotuliano, se puede tratar mediante un protocolo de ejercicios específicos:
❖ Isometrías: esto nos ayudará a mejorar la tolerancia del tendón, además de ayudar a reducir el dolor a nivel agudo y bajar la inflamación.
❖ Excéntrico: esta forma de entrenamiento ayuda a mejorar la capacidad elástica del tendón, permitiéndonos crear adaptaciones que mejoren su tolerancia a la carga y, por tanto, a reducir el riesgo de tener dolor de rodilla después de correr.
❖ Fuerza dinámica: entrenar fuerza es la base para una correcta recuepración y posterior prevención de recaídas.
Ejercicios como sentadilla, búlgaras, peso muerto y hip thrust, te ayudarán en tu camino hacia una recuperación duradera en el tiempo.
¿ Cómo prevenir la rodilla del corredor ?
Para evitar esta lesión y el dolor de rodilla después de correr, sigue estas recomendaciones:
1. Entrena la fuerza
Ejercicios como sentadillas, zancadas y extensión de rodilla ayudan a mejorar la estabilidad y potencia del tren inferior.
2. Mejora tu técnica de carrera
Corre con una postura adecuada y evita el impacto excesivo en la rodilla, priorizando terrenos blandos.
3. Usa calzado adecuado
Elige zapatillas con buena amortiguación y soporte según tu tipo de pisada.
4. Aumenta la carga de entrenamiento de forma progresiva
No incrementes la distancia o intensidad de golpe, hazlo gradualmente para evitar sobrecargas.
5. Realiza estiramientos y calentamiento
Dedica al menos 10 minutos a preparar tus músculos antes de correr y a estirarlos después del ejercicio.
Si necesitas ayuda en tu proceso de recuperación, no dudes en dejar tus preguntas y un especialista se pondrá en contacto contigo para ofrecerte tu plan de acción sin compromiso.
Perspectiva final sobre la Rodilla del Corredor y el Dolor de Rodilla Después de Correr
La rodilla del corredor es una afección común pero con tratamiento y prevenible.
Mantener una buena técnica, fortalecer los músculos y usar el calzado adecuado puede marcar la diferencia.
Si ya sufres de dolor de rodilla después de correr, sigue los consejos mencionados para aliviar el malestar y evitar complicaciones.
Si necesitas una consulta personalizada sin compromiso, no dudes en agendar una consulta con nuestros expertos en rehabilitación deportiva.
Consultas sobre la Rodilla del Corredor y el Dolor de Rodilla Después de Correr
¿ Qué significa rodilla del corredor ?
La rodilla del corredor es el dolor en la rótula y alrededor de ella. Dependiendo de la zona, este síndrome también recibe el nombre de » dolor paletofemoral» o «síndrome de la cintilla iliotibial».
¿ Cuánto tiempo dura la rodilla de corredor ?
El periodo de recuperación de la rodilla del corredor suele estar entre 2 y 6 meses, siempre y cuando se siga un protocolo adecuado pautados por un especialista, para evitar que se cronifique. Como cualquier lesión, la rodilla del corredor mejora siempre que se trate a tiempo.
¿ Por qué se produce la rodilla del corredor ?
Si bien la rodilla del corredor generalmente es resultado de un entrenamiento excesivo o un uso excesivo, o de una lesión , como todas las lesiones tiene un origen multifactorial, entre las que se encuentran la anatomía y biomecánica o una determinada forma de caminar o correr.
¿ Qué hacer si me duele la rodilla después de correr ?
Movilizaciones suaves y pequeñas isoemtrías, además de empezaar con un plan orientado a tratar el origen del dolor.
¿ Dónde duele la rodilla de corredor ?
En la parte externa de la rodilla, más específicamente en el epicóndilo lateral del fémur dónde roza el tendón de la fascia lata (o cintilla iliotibial).
¿ Se puede tratar el dolor de rodilla después de correr con readaptación deportiva ?
Sí, de tal forma que se haga buscando el origen del dolor para crear un plan de acción efectivo.
Resuelve tus dudas con un especialista
Si necesitas ayuda en tu proceso de recuperación, no dudes en dejar tu consulta y un especialista te contactará para resolver tus dudas.
Si lo prefieres puedes agendar tu consulta sin coste con un experto para comentar en detalle tu situación concreta y recibir tu plan de acción para tu recuperación de regalo.