Como hablamos en nuestra página de especialidades sobre el hombro, el manguito rotador es crucial para la movilidad del hombro, y una lesión en esta área puede ser desafiante. En esta guía, te proporcionaremos una serie de ejercicios para recuperar una lesión de hombro y manguito rotador, diseñados para fortalecer la musculatura y mejorar la funcionalidad del hombro. 

Recuerda visitar la Home para conocer la metodología online del programa de recuperación de hombro, así como preguntar y descubrir los distintos planes de recuperación y conocer cual se adapta mejor a tu situación concreta.

Ejercicios para recuperar una lesión de hombro en Calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina, asegúrate de calentar correctamente. Movimientos suaves de las distintas funciones del hombro (rotaciones, flexión de hombro, extensión de hombro, etc.) y estiramientos dinámicos ayudarán a preparar tus músculos para la actividad, reduciendo el riesgo de lesiones adicionales. Además, recuerda que los distintos ejercicios para recuperar una lesión de hombro se deben adaptar a tu situación y características y este proceso se inicia desde el calentamiento.

En este proceso de calentamiento lo óptimo sería realizar ejercicios específicos de todos los movimientos que realiza el hombro en los distintos planos, a intensidad baja-media, para posteriormente realizar una serie de calentamiento (serie de aproximación) de baja intensidad de cada ejercicio que se realice donde intervenga el hombro. Esta serie de aproximación consiste en realizar el ejercicio con una intensidad muy baja, preparando el gesto, las conexiones neuromusculares y las distintas estructuras para el ejercicio.

Ejercicios de Rango de Movimiento para la Articulación del Hombro

Realiza ejercicios que trabajen el rango completo de movimiento del hombro. Movimientos suaves y controlados, son beneficiosos para restaurar la funcionalidad total. Algunos de estos ejercicios son:

• “Dibujar” círculo con el brazo en una pared: nos colocaremos lateralmente a la pared y realizaremos un círculo completo en ambos sentidos.
• Flexión de hombro completa: nos colocaremos de espaldas a una pared y buscaremos llevar los brazos extendidos lo más atrás posibles, pasándolos por encima de la cabeza (flexión de hombro)
• Extensión de hombro completa: nos tumbaremos boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y levanteremos los brazos llevándolos hacia detrás (extensión de hombro).
• Rotaciones externas e internas: con ayuda de bandas elásticas, buscando el máximo rango de movimiento para estos gestos completos. 

Ejercicios de Isometría enfocados en Manguito Rotador

Incorpora ejercicios isométricos, como sostener una posición específica durante unos segundos. Esto ayuda a mejorar la estabilidad y fortaleza en el hombro lesionado. Algunos de estos gestos son: 

• Flexión de hombro
• Extensión de hombro
• Rotación externa con codos a 90º

En cada ejercicio, realiza una parada de 3 a 5 segundos en la zona de máximo recorrido, esto es en el punto donde hay mayor tensión (en una flexión de hombro sería la parte donde tenemos la mano más arriba)

Fortalecimiento Gradual de hombro y cintura escapular

Comienza con ejercicios de resistencia leve y aumenta progresivamente la carga. Bandas elásticas son ideales para ejercicios de fortalecimiento inicial, permitiendo un control preciso de la resistencia. Algunos de estos ejercicios son: 

• Rotación externa con bandas elásticas: sitúa una banda elástica o polea a la altura del hombro, sitúa el codo pegado al cuerpo y a 90º con el antebrazo. Realiza una rotación externa controlando el movimiento.
• Flexión frontal de hombro: sitúa una banda elástica detrás de ti y lleva los brazos estirados hacia delante.
• Extensión de hombro: tumbado boca abajo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo y levantaremos los brazos llevándolos hacia detrás, usando unas pesas pequeñas.
• Elevaciones laterales: sitúa la banda elástica en el lateral contrario del brazo a trabajar y realiza una elevación de hombro hasta que el brazo haga 90º con la banda elásticas

No te olvides de trabajar ejercicios compuestos y multiarticulares (press banca, press militar, remos con barra, etc.) puesto que estos ejercicios proporcionan un estímulo integral a todas las regiones del hombro, permitiendo así trabajar de manera global componentes como la fuerza y estabilidad, además de ser gestos similares a los que podemos realizar en nuestro día a día, preparando así las estructuras de la articulación para nuestra vida cotidiana y evitar dolor al realizar gestos como coger peso o levantar el brazo por encima de la cabeza.

Recuerda Consultar con un readaptador deportivo

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es fundamental consultar con un profesional de la salud y el entrenamiento para asegurar que los ejercicios sean adecuados para tu situación particular. Recuerda que puedes contactarnos para resolver tus dudas  o para que estudiemos tu caso aquí.