Volver a correr tras una lesión de rodilla y afrontar su recuperación es crucial para atletas que buscan regresar a la competición, ya sea en distancias cortas o largas, o para aquellos cuyo deporte depende fuertemente de correr, como fútbol, tenis o baloncesto. Con el enfoque correcto, un protocolo adecuado y dedicación, es posible recuperarse al 100%, recuperando la capacidad de correr tras una lesión.
Si estás buscando asesoramiento personalizado para tu recuperación de rodilla, no dudes en pedir evaluación para estudiar tu situación concreta sin compromiso y visitar la sección Home para conocer la metodología de trabajo en el plan de recuperación de lesiones y vuelta a la carrera, así como preguntar y descubrir los distintos planes de recuperación y conocer cual se adapta mejor a tu situación concreta
Comprende tu lesión
Es esencial identificar la naturaleza y el mecanismo de la lesión (rotura de LCA, menisco, esguinces, etc.), ya que esto guiará el protocolo de recuperación. Con esta comprensión, puedes desarrollar una planificación efectiva para volver a correr tras una lesión de rodilla. Para ello es necesario realizar una evaluación inicial (presencial u online) para determinar los puntos más importantes a trabajar durante nuestra rehabilitación de rodilla y ajustar el protocolo más adecuado a nuestra situación, así como determinar objetivos a corto, medio y largo plazo para mantener el foco en todo momento.
Para saber más sobre los tipos de lesiones de rodilla y sus causas, puedes leer nuestro artículo aquí.
Mejora la movilidad de rodilla
Si la lesión afecta la movilidad de la rodilla, trabaja en aumentar gradualmente el rango de movimiento con ejercicios controlados, desde flexiones pasivas hasta isometrías con resistencia en flexión y extensión de rodilla (bandas elásticas). Estos ejercicios para rodilla te permitirán recuperar su función en fases iniciales, especialmente tras una operación de menisco o ligamento, asentando las bases para las siguientes fases de tu recuperación.
Estos ejercicios te ayudarán a reducir el dolor de rodilla, mejorar la circulación sanguínea y prevenir la rigidez articular.
Ejercicios de estabilidad y propiocepción
Estos ejercicios te ayudarán a trabajar la capacidad de estabilizar de tu rodilla y de actuar y reaccionar a los distintos estímulos que pueda recibir tu cuerpo, ayudando a prepararnos para la carrera. Algunos ejercicios que podrías realizar serían Hip plane, sentadilla búlgara o puente de glúteo monopodal. Estos ejercicios de estabilidad para rodilla te permitirán mejorar tus sensaciones y preparar tu cuerpo para siguientes fases.
Ejercicios para fortalecer la rodilla
La fuerza es fundamental en la rehabilitación de rodilla y debe ser la base del tratamiento, permitiendo mejorar las estructuras en torno a la rodilla (músculos, tendones, ligamentos, etc.) haciendo que estos reciban la mayor parte del impacto y la articulación no sufra como consecuencia.
Inicia con ejercicios seguros (extensión de rodilla en máquina, cuádriceps femoral, etc.) y progresa hacia movimientos más complejos, incluyendo aquellos específicos para la carrera (zancadas, squats, etc.). A nivel más concreto, algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu rodilla son zancadas, sentadilla o puentes de glúteo, trabajando en un solo ejercicio factores como la fuerza, equilibrio y estabilidad en un solo ejercicio.
La fuerza te permitirá proteger tu rodilla de futuras lesiones, además de mejorar tu equilibrio y estabilidad al realizar ejercicios unilaterales, aumentando tu rendimiento deportivo.
Aterrizajes y saltos para volver a correr tras una lesión de rodilla
Prepara tu cuerpo para la carrera mediante una progresión de ejercicios de aterrizajes y saltos, exponiendo de manera progresiva tu cuerpo al impacto. El protocolo sería el siguiente:
- Aterrizaje con sobrecarga excéntrica: para preparar tendones y ligamentos
- Pasaremos a aterrizajes desde plataforma para asimilar el impacto
- Saltos al cajón para trabajar la producción de fuerza
- Saltos verticales y posteriormente con cambios de dirección.
Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu pliometría, es decir, tu capacidad de generar fuerza rápidamente. La pliometría es esencial para la carrera, ya que implica una serie de contracciones musculares explosivas. Asegúrate de realizarlos sin dolor antes de avanzar hacia la siguiente fase y volver a correr.
Manejo del dolor en una lesión
El dolor no es «malo» y no debes tener miedo a trabajar con un poco de molestias. Una ligera molestia nos indicará que estamos trabajando aquello que nos limita y que es algo que debemos hacer, aunque siempre de manera progresiva y controlada, manteniendo un dolor máximo dentro de la sesión de 2-3 sobre 10.
Optimiza Tu Recuperación con una Buena Alimentación
Una buena nutrición, al igual que un correcto descanso, juega un papel crucial en la recuperación de una lesión de rodilla. Consumir alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales puede ayudar a reparar el tejido muscular y fortalecer los huesos y ligamentos. Aquí hay algunos nutrientes esenciales y fuentes recomendadas:
- Proteínas: Ayudan en la reparación y crecimiento muscular. Fuentes recomendadas: pollo, pescado, huevos, legumbres.
- Vitamina C: Crucial para la producción de colágeno y la reparación de tejidos. Fuentes recomendadas: cítricos, fresas, pimientos.
- Calcio y Vitamina D: Fortalecen los huesos y previenen la osteoporosis. Fuentes recomendadas: productos lácteos, espinacas, y exposición solar controlada.
- Omega-3: Ayuda a reducir la inflamación. Fuentes recomendadas: pescado graso (salmón, caballa), nueces, semillas de chía.
Volver a correr tras una lesión
Durante tu proceso de volver a correr tras una lesión, es importante no abandonar la rutina de fuerza y centrarnos en seguir progresando en estos ejercicios con el fin de evitar posibles recaídas tras tu lesión, además de mantener ejercicios de pliometría en distintos planos con el fin de preparar a nuestro a la mayor variedad de estímulos posibles, progresando en cargas y dificultad en estos dos entrenamientos para evitar posibles estancamientos.
Para realizar estas progresiones aumentaremos cargas (peso) o volumen o dificultad a medida que podamos completar la sesión actual con un dolor máximo de 2-3 en una escala del 1-10, esto con el fin de asegurar haber asimilado el impacto anterior y poder volver a correr tras una lesión de forma segura. Una vez toleremos el impacto, pasaremos a un método CA-CO (Caminas-Correr) intercalado para realizar una exposición progresiva al impacto de la carrera y así minimizar el riesgo de recaídas. De manera gradual, a medida que toleremos el impacto y el volumen, aumentaremos de manera gradual volumen e intensidad, retrocediendo siempre a la sesión anterior si el dolor vuelve, quizás signifique que todavía no toleramos el estímulo.
Recuerda que volver a correr tras una lesión es un proceso gradual y que debe ser siempre progresivo y adaptado a tu nivel actual y objetivos futuros. No te exijas más de lo que tu cuerpo puede soportar y respeta los tiempos de descanso y recuperación.
Conclusión para Volver a correr tras una lesión de Rodilla
Recuperarse y volver al rendimiento pleno después de una lesión de rodilla es posible con el protocolo y ejercicios adecuados. Para obtener más ideas y ejercicios específicos, visita nuestra página de especialidades sobre rodilla.
Un pilar para una correcta recuperacion es realizar un plan de entrenamiento integral personalizado y adaptado a nuestro objetivo y a la vuelta a la carrera tras una lesión de rodilla. Si necesitas asistencia o tienes preguntas sobre tu rehabilitación de rodilla, no dudes en dejar tu consulta.
Recuerda descubrir los distintos planes de recuperación para conocer cual se adapta mejor a tu situación concreta y comienza tu recuperación de manera asequible cuanto antes.
Ventajas de llevar a cabo una Readaptación Online
- Accesibilidad: podrás estar en contacto con tu entrenador desde cualquier lugar, estableciendo tus propios horarios y realizar las valoraciones iniciales y comenzar tu recuperación desde casa.
- Comodidad: se ajustará el programa para que te sea lo más cómodo posible a tu estilo de vida (días de entrenamiento, horas, ejercicios…) y no será necesario que te desplaces a un centro concreto, pudiendo elegir donde realizar tus sesiones.
- Rapidez: el servicio es mensual incluyendo todas las sesiones que sean necesarias, por lo que podrás exprimir al máximo cada semana para hacer tu recuperación lo más rápida y óptima posible.
- Seguimiento continuo: contacto diario con tu entrenador y seguimiento de todos tus entrenamientos, pudiendo solucionar cualquier duda o preocupación sobre tu recuperación en cualquier momento, sin limitarse a los días de entrenamiento.
- Precio: te permitirá llevar a cabo tu recuperación con un coste entre un 40-60% más barato en comparación a un centro presencial.