El dolor lumbar y lumbago es de las lesiones mĆ”s comunes en la sociedad actual, debido en gran medida al actual estilo de vida sedentario, falta de trabajo de fuerza y gran cantidad de horas sentado. A pesar de ello, la buena noticia es que es posible tratar y recuperar una lesiĆ³n la lumbar y espalda baja de manera sencilla y efectiva hasta el punto de no solo recuperarse a corto plazo, si no acabar con este dolor de manera permanente. Recuerda visitar nuestro blog sobre el dolor lumbar para entender su origen y sintomatologĆa.
Recuerda visitar la Home para conocer la metodologĆa online del programa de recuperaciĆ³n de dolor lumbar, asĆ como preguntar y descubrir los distintos planes de recuperaciĆ³n y conocer cual se adapta mejor a tu situaciĆ³n concreta.
A la hora de hablar de la recuperaciĆ³n del dolor lumbar, debemos entender que la recuperaciĆ³n va a variar en funciĆ³n del origen de la lesiĆ³n lumbar, pero a nivel general el tratamiento se basarĆ” en tres puntos: mejora de movilidad, fortalecimiento del CORE y movilizaciĆ³n y relajaciĆ³n de mĆŗsculos internos.
Ejercicios de Movilidad para aliviar el dolor lumbar
Antes de empezar recuerda que deberĆ”s adaptar la intensidad a tu capacidad de tolerancia y ajustarlo a tu dolor. Teniendo este punto claro, algunos de los ejercicios que podrĆas realizar son:Ā
- Cat-camel: ejercicios de disociaciĆ³n lumbopĆ©lvica, para favorecer la movilizaciĆ³n y control de la espalda baja.
- RotaciĆ³n de cadera: tumbado boca arriba y con las piernas juntas hacia un lado, llevabas de un lado a otro para movilizar la regiĆ³n lumbar.
- Situp con banda: posiciĆ³n tumbado boca arriba y una banda elĆ”stica delante nuestra que nos sirva de ayuda. Pasaremos de estar tumbado a sentado ayudĆ”ndonos con la banda elĆ”stica para subir.
Ejercicios de CORE para aliviar el dolor lumbar
El CORE no es solo la regiĆ³n abdominal, si no que engloba todos los mĆŗsculos que se encargan de la estabilizaciĆ³n y se sitĆŗan creando una faja abdominal que nos rodea por completo. Para trabajar estos mĆŗsculos, la mejor opciĆ³n son aquellos ejercicios que se basen en evitar el movimiento. Algunos ejemplos son:
- Plancha abdominal: ejercicio donde trataremos aguantar la postura correctamente. A medida que progresemos podremos incluir trabajo dinƔmico (levantar una mano, una pierna, etc).
- Plancha lateral: mismo procedimiento que la plancha abdominal, pero con una orientaciĆ³n de trabajo en los oblicuos y mĆŗsculos internos.
- Press Pallof: de pie con una banda elƔstica desde el lateral, buscaremos aguantar la postura erguida y que la banda no nos venza.
Ejercicios de relajaciĆ³n para aliviar el dolor lumbar
Estos ejercicios nos permitirĆ”n movilizar los mĆŗsculos internos del abdomen y reducir la percepciĆ³n de amenaza de nuestro cuerpo, reduciendo asĆ el dolor. Algunos de estos ejercicios son:Ā
- Ejercicio respiraciĆ³n pulmonar: centrĆ”ndonos en coger aire en los pulmones, realizaremos respiraciones de 4Ā“Ā“de inspiraciĆ³n y 6Ā“Ā“de espiraciĆ³n.
- Ejercicio reparaciĆ³n abdominal: centrĆ”ndonos en coger aire en la tripa, realizaremos respiraciones de 4Ā“Ā“de inspiraciĆ³n y 6Ā“Ā“de espiraciĆ³n.
- Ejercicio reparaciĆ³n integral: trataremos de distribuir el aire entre pulmones y barriga, realizaremos respiraciones de 4Ā“Ā“de inspiraciĆ³n y 6Ā“Ā“de espiraciĆ³n.
ConclusiĆ³n para aliviar el dolor de lumbar
Cuando hablamos de tratar la lumbalgia y recuperar el lumbago, es importante abordar cada parte y funciĆ³n de la regiĆ³n lumbar y elegir correctamente los ejercicios para aliviar el dolor lumbar y recuperarnos correctamente de nuestra lesiĆ³n. Si necesitas mĆ”s informaciĆ³n acerca del dolor y como funciona en nuestro cuerpo, visita nuestra pĆ”gina acerca del Tratamiento del dolor. Si necesitas ayuda en tu proceso de recuperaciĆ³n y quieres mĆ”s informaciĆ³n sobre como se abordarĆa tu caso concreto, no dudes en contactarnos