Dolor lumbar y lumbago: tratamiento de recuperación y ejercicios para aliviar el dolor

El dolor lumbar y lumbago es de las lesiones más comunes en la sociedad actual, debido en gran medida al actual estilo de vida sedentario, falta de trabajo de fuerza y gran cantidad de horas sentado. A pesar de ello, la buena noticia es que es posible tratar y recuperar una lesión la lumbar y espalda baja de manera sencilla y efectiva hasta el punto de no solo recuperarse a corto plazo, si no acabar con este dolor de manera permanente. Recuerda visitar nuestro blog sobre el dolor lumbar para entender su origen y sintomatología.

Recuerda visitar la Home para conocer la metodología online del programa de recuperación de lesiones, así como preguntar y descubrir los distintos planes de recuperación y conocer cual se adapta mejor a tu situación concreta.

A la hora de hablar de la recuperación del dolor lumbar, debemos entender que la recuperación va a variar en función del origen de la lesión lumbar, pero a nivel general el tratamiento se basará en tres puntos: mejora de movilidad, fortalecimiento del CORE y movilización y relajación de músculos internos.

Ejercicios de Movilidad para Espalda baja

Antes de empezar recuerda que deberás adaptar la intensidad a tu capacidad de tolerancia y ajustarlo a tu dolor. Teniendo este punto claro, algunos de los ejercicios que podrías realizar son: 

• Cat-camel: ejercicios de disociación lumbopélvica, para favorecer la movilización y control de la espalda baja.
• Rotación de cadera: tumbado boca arriba y con las piernas juntas hacia un lado, llevabas de un lado a otro para movilizar la región lumbar.
• Situp con banda: posición tumbado boca arriba y una banda elástica delante nuestra que nos sirva de ayuda. Pasaremos de estar tumbado a sentado ayudándonos con la banda elástica para subir. 

Ejercicios de CORE para lumbalgia

El CORE no es solo la región abdominal, si no que engloba todos los músculos que se encargan de la estabilización y se sitúan creando una faja abdominal que nos rodea por completo. Para trabajar estos músculos, la mejor opción son aquellos ejercicios que se basen en evitar el movimiento. Algunos ejemplos son:

• Plancha abdominal: ejercicio donde trataremos aguantar la postura correctamente. A medida que progresemos podremos incluir trabajo dinámico (levantar una mano, una pierna, etc).
• Plancha lateral: mismo procedimiento que la plancha abdominal, pero con una orientación de trabajo en los oblicuos y músculos internos.
• Press Pallof: de pie con una banda elástica desde el lateral, buscaremos aguantar la postura erguida y que la banda no nos venza. 

Ejercicios de relajación para aliviar el dolor

Estos ejercicios nos permitirán movilizar los músculos internos del abdomen y reducir la percepción de amenaza de nuestro cuerpo, reduciendo así el dolor. Algunos de estos ejercicios son: 

• Ejercicio respiración pulmonar: centrándonos en coger aire en los pulmones, realizaremos respiraciones de 4´´de inspiración y 6´´de espiración.
• Ejercicio reparación abdominal: centrándonos en coger aire en la tripa, realizaremos respiraciones de 4´´de inspiración y 6´´de espiración.
• Ejercicio reparación integral: trataremos de distribuir el aire entre pulmones y barriga, realizaremos respiraciones de 4´´de inspiración y 6´´de espiración.

Conclusión para aliviar el dolor en lumbago

Cuando hablamos de tratar la lumbalgia y recuperar el lumbago, es importante abordar cada parte y función de la región lumbar y elegir correctamente los ejercicios para aliviar el dolor lumbar y recuperarnos correctamente de nuestra lesión. Si necesitas más información acerca del dolor y como funciona en nuestro cuerpo, visita nuestra página acerca del Tratamiento del dolor. Si necesitas ayuda en tu proceso de recuperación y quieres más información sobre como se abordaría tu caso concreto, no dudes en contactarnos.